あなたは家族や恋人など、「いびき」をするは周りにいませんか？
実は私も自分の「いびき」をする当人なんです。そして家族からそのことを指摘され、いびきを改善する方法を探していました。
家族にとっては、この「いびき」が本当に苦痛なようで、音が気になって仕方がなくなり眠れなくなるようでした。
身体を揺り動かしながら、夜中に「うるさいよ！」と何度も言われ、別の部屋で寝るように言われたことまであるのです。
同じような経験のあるあなたやその家族の方のために、私がいびきを改善した方法を紹介します。
いびきを防止する効果的な方法
主ないびきは上気道（鼻腔から喉、気管支にいたる空気の通り道）が狭くなることから起こります。
私たちの身体は眠りにつくと、筋肉の緊張が低下し、働きが抑制される時間帯がおとずれます。すると、上気道の筋肉も弛緩し、舌もだらりと気道に落ち込むため気道が狭くなり、その部分が呼吸によって振動することからいびきが起こります。
横向きに寝る
横に寝ることによって気道を確保することができます。
横向きや下向きで寝るようにするといびきをかきづらくなります。たったこれだけの方法で、かなりいびきを改善することができます。
私は横向きに寝ることを徹底するようになって、いびきをあまりかかなくなりました。
枕を低くする、取る、変える
いびきをかく人は気道が狭くなっているため、枕が高いとさらに気道が塞がれ大きないびきになることがあります。
枕が高すぎると、首や肩の筋肉に負担がかかり、のども圧迫されてしまいます。首が曲がらないで済むようなちょうど良い高さの枕を選ぶ必要があります。
枕を変えるだけで、いびきの防止につながるのは疑問に思うかもしれませんが、実際には大きな効果が期待できます。
私はこの横向きに寝る、枕を変える、の２つを実践しただけで、ほとんどいびきをかかなくなりました。
横向きに寝るための対策
実際に横向きに寝ようとしてもすぐに仰向けになり、いびきをかくこともあると思います。そこでいつも横向きに寝ていられるようにする工夫をします。
リュックサックを背負って寝る
テレビで紹介されていたものとして、「丸めたタオルを詰めたリュックサックを背負って寝る」というものがあります。
背中に膨らんだリュックがあることで睡眠中に仰向けになることを防止し、横向き寝を強制します。
この方法は実際にやってみるとわかりますが、かなり違和感があります。それでも、いびき防止に確実に効果はあります。
しかし、私も経験済みですが、リュックによって肩や身体が圧迫され、起きた時に熟睡した感覚が得られない、肩や身体にこりを感じることがあるのでおすすめの方法とは言えないかもしれません。
そこで、リュックによる身体の圧迫を防ぐため、パジャマの背中にポケットを縫い付け、テニスボールを入れるという方法もあります。
横向き寝専用の枕を使用する
私も愛用していておすすめなのが、横向き寝をするために特化した枕、「YOKONE」という商品です。特殊な形状と素材で横向き寝を促し、いびき防止や疲労回復に役立ちます。
メディアでも紹介され、医師の推奨も受けている商品です。
横向き寝は枕の高さが合っていないと骨の歪みにつながることがありますが、YOKONEは体の重心を保つよう設計されています。
抱き枕を使用する
「抱き枕」は、睡眠時の安心感やリラックス効果を得られるだけでなく、横向き寝のサポート寝具としても効果的です。抱き枕を抱えながら寝ることで、自然な横向き姿勢を保ちやすくなります。
但し、眠りについてしばらくするとすぐに抱き枕を離してしまうという人も多くため、これは自分に合うかどうかは、試してみないと分かりません。
いびき防止商品あれこれ
最近では、いびき防止スプレー、テープやマウスピース等の寝息ケアグッズがあり、販売されています。
これらは鼻の穴を広げたり、口呼吸を防止して対策をするものです。
就寝時に口や鼻に付けるタイプのものは 装着感が気になって寝にくくなってしまうので寝不足気味になったり、寝ている時に無意識に外してしまっていたりすることが難点です。
またイヤホンのようなものをつけ、身体に微弱な電流を流していびきを防止する商品もあります。
いびきをかかないための生活面の工夫
本気でいびきをかかないようにするには、いびきをかく本人が努力、工夫をする必要があります。
横向きに寝る、枕を変えるだけでなく、自分の努力で試せることは積極的に試してみるようにしましょう。
お酒を飲まない
アルコールによる筋肉の弛緩作用によって、舌や咽頭といった部分の筋肉がゆるみ、上気道（鼻から咽頭までの空気の通り道）が狭くなるために、いびきが生じやすくなることがわかっています。
効果には個人差がありますが、お酒がいびきの原因になっている人も少なくないと思います。
生活のリズムを整える
早寝早起きの生活のリズムを整えることで、質の高い睡眠が得られるようになります。
それが結果的に、いびき防止にも効果があります。
胸を圧迫しないように寝る
胸の上に手を置いて寝ると、胸（肺）が圧迫されて呼吸が浅くなってしまいます。
酸素を取り入れようと空気を吸い込む力が増し、のど（咽頭）の粘膜の振動が大きくなり、イビキの音となってしまうのです。
就寝中にマスクをする
マスクによる適度な湿気がいびき予防に効果があります。
初めのうちは違和感もあるかもしれませんが、就寝中にマスクをすることは、いびき防止だけでなく、のどの調子を整える効果も期待できます。
まとめ
気道が狭くなることを防ぐ横向き寝は、そして枕を変えることは、いびきを改善するためにかなり効果があります。
私は実際に、横向きに寝るように専用の枕を使い、寝る前にお酒を飲まないようにすることでいびきをほとんどかかないようになりました。
また、いびきをかかないようにすることは、周りの人の迷惑を考えるだけでなく、自分自身も質の高い睡眠が得られ、疲労回復にも効果的なのです。
人間は一生の生活の内、３分の１は寝て過ごしています。いびきによる睡眠の質の低下を防ぎ、質の高い睡眠の確保が大切です。
いびきの原因はいろいろとあり、肥満や加齢による筋力の衰えも原因になります。
いろいろな方法やグッズなどを試してみても「いびき」が改善しない人は、「睡眠時無呼吸症候群」などの可能性もありますので、専門医のいる耳鼻科や総合病院などに受診されることをお勧めします。
眠るという行為は、人間の身体だけではなく、心も休まるということだといえます。「実は昨日、嫌な事があったけど、一晩ぐっすり寝たら忘れちゃった！」という話も、耳にしたことがあるかもしれません。
メンタルケアにとっても「睡眠」は欠かせないのです。
いびきをかかない質の高い睡眠を確保して、健康的な生活を送りましょう。
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