白米よりヘルシーで、ぷちぷち食感がクセになるもち麦ご飯。
腸活やダイエット効果が期待できるとSNSやテレビで話題ですが、その一方で…
「お腹が張って苦しい」
「逆に太るって本当？」
「どれくらい食べればいいの？」
といった疑問や不安の声も多く聞かれます。
この記事では、もち麦の適量・食べすぎのデメリット・続け方のコツをわかりやすく解説します。
これから取り入れたい人も、既に習慣になっている人もぜひ参考にしてください。
もち麦が人気の理由
1. 圧倒的な食物繊維量で腸活に最適
もち麦には白米の20倍近い食物繊維が含まれています。
特に水溶性食物繊維「β-グルカン」が豊富で、次のような働きが期待できます。
腸内環境を整える
便通の改善
食後血糖値の上昇をゆるやかにする
腸活の効果を実感して続ける人が多いのも特徴です。
2. 低GIで太りにくい
白米よりGI値が低く、食後の血糖値の上昇がゆるやか。
脂肪がつきにくいうえ、満腹感が長続きするためダイエット中の主食にぴったりです。
3. プチプチ食感で満足感が高い
もち麦特有の弾力と香ばしさは、白米だけでは得られない魅力。
噛む回数が自然と増え、食べすぎ予防にもつながります。
もち麦ご飯を食べすぎるとどうなる？
1. お腹が張りやすくなる
良い働きをする食物繊維も、急に大量に摂ると…
ガスが溜まる
便が緩くなる
腹痛が起きやすい
などの症状につながることがあります。
胃腸が弱い人は特に注意が必要です。
実は私の妻も、もち麦ご飯を食べ始めてから便が緩くなりました。我が家では、もち麦の割合を減らしたり、まとめて炊いて冷凍保存するなど工夫して食べていますよ。
2. カロリー・糖質の摂りすぎで逆に太る
もち麦は“ヘルシーな主食”ですが、食べすぎれば当然エネルギー過多になります。
「健康に良いから」と油断してしまうと逆効果です。
3. 消化に時間がかかり負担になる
白米より消化に時間がかかるため、急に量を増やすと胃腸トラブルの原因になります。
1日の適量の目安は？
◯ 成人の食物繊維量から逆算すると…
厚生労働省の推奨量
女性：18g以上
男性：21g以上
もち麦100gには約10g前後の食物繊維が含まれるため、毎食大量に食べるのはNG。
◯ 茶碗1杯＝150〜200gがちょうどいい
もち麦ご飯の適量は…
1日1〜2杯が無理なく続く量
ダイエット中は1日1杯＋白米と半々の配合がベスト
胃腸が弱い人は1日半杯〜1杯未満からスタート
私は毎朝1杯とお昼ご飯用に小さめのおにぎり、およそ毎日1.5杯食べています。妻や子どもは、毎朝小さめおにぎり1つを食べています。
自分に合った適量を見つけるのが大切。
まずは毎日1杯から始めてみるのがいいように思います。
食べすぎを防ぐ4つのポイント
1. 白米との配合を調整
最初は
白米：もち麦＝7：3 がおすすめ。
慣れてきたら5：5、それ以上は体調を見ながら。
私は最初はもち麦2割、2週間後に5割にしました。5割にすると、妻が便が緩くなったので、もち麦ご飯は別に炊いて冷凍保存して活用しています。
2. よく噛む
食感がしっかりしているので、噛む回数が自然に増えて満腹感UP。
噛む→満腹感→食べる量が減る→ダイエット
つまり、私のように腸活とダイエットが目的の方にはよく噛むことは本当に大切です。
3. 水分をしっかりとる
もち麦の食物繊維は水分を吸収して働くため、
1日1〜1.5Lを目安にこまめに水分補給をする。
4. 夜遅くの主食は控える
代謝が下がる夜は主食を少なめに。
朝・昼にしっかり食べるのがおすすめです。
セカンドミール効果もあるので、私は朝1杯とお昼の小さめおにぎりにしています。
飽きずに続けるためのアレンジ
◯ 飽きずに続けられる簡単レシピ
・もち麦入りおにぎり→ふりかけ混ぜて最高です
・もち麦スープ→意外に食べやすくなるし、味の変化も自在です
・チャーハンやリゾットに混ぜる
など、日常に取り入れやすいレシピが多数あります。
◯ お弁当やスープにも混ぜられる
もち麦は冷めても食感が失われにくいので、お弁当にも向いています。また、スープにそのまま入れても美味しく食べられます。
◯ 冷凍保存もOK
炊いたもち麦ご飯は小分けにして冷凍しておけば、食べたいときにすぐ使えるので便利。解凍しても弾力がしっかり残ります。
我が家も、もち麦ご飯はまとめて炊いて、私や家族の食べる量に合わせて冷凍保存しています。夜ご飯は白米だし、もち麦を食べない母親もいるので冷凍保存は重宝します。
もち麦が合わないときの対処法
混ぜる量を減らして胃腸を慣らす
押し麦・五穀米に切り替える
体調が悪いときは無理せず一時的に控える
食べ物との相性は人それぞれなので、無理のない範囲で取り入れましょう。
腸活、ダイエットといっても健康第一。美味しくご飯は食べたいですね。
まとめ：適量を守れば毎日の強い味方
もち麦ご飯は、腸内環境の改善、血糖値のコントロール、満腹感アップなど多くのメリットがあります。一方で、食物繊維が豊富なゆえに、急に大量に食べるとお腹の不調につながることも。
ポイントはこの3つ
1日1〜2杯
白米と混ぜながら調整
水分をしっかり摂る
自分の体調やライフスタイルに合わせて、無理なく取り入れて健康的な食生活を楽しみましょう。