最近よく耳にする「血糖値スパイク」。
これは、食後に血糖値が急激に上がり、その後ストンと下がる現象のことで、放置すると健康リスクが高まるとして注目されています。
怖いのは、健康診断では見つかりにくく、ほとんど自覚症状がないまま進行すること。
ただ、食後の眠気やだるさ、体重の増えやすさなど、「あれ？」と思い当たる人も多いはずです。
正直、「食後に眠くなるのは年のせい」だと思ってました。でも、どうやらそれだけじゃなかったようで。
この記事では、
血糖値スパイクの仕組み・起きる理由・今日からできる対策まで、
まとめて整理します。
血糖値スパイクとは？
血糖値スパイクとは、いわゆる「食後高血糖」と言われる状態です。
食後に血糖値が急上昇し、その後インスリンが大量に分泌されて、一気に血糖値が下がる
このジェットコースターのような変動を指します。
多くの場合、何年も気づかないまま進行します。特に日本人は糖質中心の食文化のため、起こりやすいと言われています。
なぜ起こる？血糖値スパイクのメカニズム
血糖値スパイクは、次のような流れで起こります。
- 糖質の吸収が早い食品を食べる
- 血糖値が一気に上がる
- 膵臓からインスリンが大量に分泌される
- 血糖値が急激に下がる
特に問題になるのは、血糖値が急降下したタイミングです。
このとき脳は低血糖に近い状態と認識するため、眠気・だるさ・集中力低下が起きやすくなります。
さらに、血糖の乱高下は空腹感を強めやすく、間食を招きやすいと言われています。
放置するとどうなる？症状と健康リスク
◯ 体感として出やすい症状
- 食後の強い眠気（特に昼食後）
- だるさ、倦怠感
- 集中力の低下
- 食後すぐの空腹感
- 甘いもの・揚げ物を欲しやすい
ただし、必ず症状が出るわけではありません。
◯ 長期的な健康リスク
- 動脈硬化の進行
- 2型糖尿病のリスク増加
- 心血管疾患のリスク上昇
- 内臓脂肪の蓄積
特に日本では、空腹時血糖は正常でも食後に高くなる人が多く、健康診断だけでは見逃されがちです。
血糖値スパイクが起きやすい人の特徴
次に当てはまる人は注意が必要です。
- 早食い・ドカ食いをする
- 朝食を抜くことが多い
- 糖質中心の食事が多い
- 甘い飲み物・菓子をよく飲食する
- 運動不足
- 加齢（特に40〜60代）
「昔と同じ量なのに太りやすい」
「疲れが抜けない」
それ、血糖値の乱高下が関係しているかもしれませんよ。
食事でできる血糖値スパイク対策
① 食べる順番を変える（ベジファースト）
野菜 → たんぱく質 → 糖質
この順に食べるだけで、血糖値の上昇は緩やかになります。
② 食物繊維を意識的に増やす
食物繊維は、糖の吸収スピードを抑える重要な存在です。
特に水溶性食物繊維は、糖を包み込んで時間をかけて吸収させます。
また、もち麦・オートミール・納豆・海藻に含まれるβ-グルカンは、粘性が高く、血糖値対策として注目されています。
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③ 低GI食品を選ぶ
低GI食品は血糖値の上昇が緩やかになります。
例えば、次のように置き換えるだけでも変わります。
- 白米 → 押し麦入りご飯／玄米
- パン → 全粒粉パン
- うどん → そば
- 菓子パン → ナッツ・チーズ・ヨーグルト
④ 甘い飲み物を減らす
コーラ・スポドリ・加糖コーヒーなどは、食事より血糖値が跳ねやすい場合があります。
生活習慣でできる対策
① 食後に軽く動く
食後10〜15分のゆっくりウォーキングだけでも、血糖値の急上昇を抑えられます。
② 睡眠をしっかりとる
睡眠不足はインスリンの効きを悪くし、血糖値が上がりやすくなります。
③ ストレス対策
ストレスホルモンは血糖値を上げやすいため、無理を溜めないことも必要です。
まとめ
血糖値スパイクは、気づきにくい一方で、将来的な健康リスクにつながりやすい状態です。
ただし、
- 食べる順番を変える
- 食物繊維を増やす
- 低GI食品を選ぶ
- 甘い飲み物を控える
- 食後に少し動く
このあたりは今日から無理なく始められる対策です。
今後は、40〜60代向けの具体的な食品選びや、続けられなかったときの考え方も、別記事で詳しくまとめていきます。